رعایت بهداشت فردی در محیط کوهستان، استراتژی خاصی را با توجه به موقعیت مکانی و امکانات می طلبد که در این نوشتار سعی شده بهداشت اجزای مختلف بدن به طور خلاصه و کلی توضیح داده شود.

پوست و مو :

پوست بزرگترین رکن بدن می باشد و با توجه به گستردگی و شکلهای متفاوت آن در قسمتهای مختلف بدن بحث خاص خود را می طلبد.

الف) پوست صورت: پوشاندن کامل پوست صورت تقریباً غیرممکن است زیرا باید اطراف چشم و بینی باز باشد. حتی گاهی در اثر شدت سرما در کوهستان، مستور کردن صورت عملی نمی باشد. جهت حفاظت آن از آفتاب، بهترین کار مانع فیزیکی مثل کلاه یا چتر است اما چون با افزایش ارتفاع ، میزان اشعه ماوراء بنفش نیز افرایش می یابد و نیز بازتاب این اشعه از سطح برف و یخچالها صورت می گیرد بهتر است همزمان از کرمهای ضد آفتاب که درجه حفاظتی بالای 25 داشته باشند نیز استفاده شود.

در محیط های سرد نیز شایسته است پوست صورت علاوه بر حفاظت، توسط پارچه با روبندهای مناسب با وازلین یا گلیسرین نیز پوشیده شود تا رطوبت سطحی پوست در اثر سرما یا وزش باد از بین نرود. به خاطر داشته باشیم که در این موارد استفاده از کرمهای مرطوب کننده باعث تشدید خشکی پوست می شود. به آقایان توصیه می شود که قبل از برنامه کوهنوردی حرفه ای، از اصلاح صورت خودداری کنند چون صورت تازه اصلاح شده درمقابل عوامل آسیب رسان، حساس تر است.

ب) پوست دست: این عضو نیز در صورت امکان باید با محافظت مکانیکی مثل دستکش پوشانده شود. توجه گردد که شستشوی مکرر دست، باعث خشکی پوست می شود و به آن آسیب می رساند بنابراین در محیط کوهستان فقط در مواقع لازم مثل صرف غذا دستها شسته شود. در مواردی که پوست، در اثر سرما یا آفتاب خشک می شود مصرف وازلین یا گلیسرین جهت چرب کردن دست بهتر است.

ج) پوست بدن: چون ممکن است در طول برنامه لباس زیر تعویض نشود، پس همیشه قبل از برنامه استحمام کرده و لباس زیر تمیز بپوشیم و همچنین دقت شود که جنس لباس زیر نخی باشد تا پوست را کمتر تحریک نماید چون لباس زیر در تماس با پوست بدن است. به عنوان یک توصیه کلی در نظر داشته باشید که پوست باید با ملایمت شسته شود. اقداماتی مثل کیسه کشیدن، باعث از بین رفتن چربی سطحی پوست شده و آن را تحریک پذیر و آسیب پذیر می نماید. پس شستشو با صابون گلیسرین یا شامپو بدن صورت گیرد تا ضمن پاکیزه شدن، چربی حفاظتی پوست آسیب نبیند.

د) پوست پاها: در انتخاب جوراب باید دقت نمود و جنس آن نیز نخی باشد. سعی کنید در هر فرصت ممکن پاها را از کفش درآورده و جورابها را نیز در آورید تا تنفس سطحی پوست پا صورت گیرد.

ه) مو و ناخن: این 2 عضو، که از ضمائم پوست هستند نیز به مراقبت خاصی احتیاج دارند. موها باید قبل از برنامه شسته شده و بدون استفاده از وسائل خشک کننده حرارتی، خشک گردند. بهتر است موها در طول برنامه، کوتاه باشند تا از جذب گرد و غبار و نیز عرق اجتناب گردد. فراموش نکنید که موها باید در هر فرصت ممکن در معرض هوا قرار گیرند البته باید در برنامه های زمستانی وضعیت هوا را به خوبی مد نظر داشت تا برداشتن کلاه از سر باعث سرماخوردگی نگردد. ناخن ها نیز باید قبل از هر برنامه کوتاه گردند. کوتاه بودن ناخن از آلودگی آنها و نیز احتمال شکستن در صورت برخورد با هر جسم سختی جلوگیری می نماید، هر چند که در سنگ نوردی داشتن ناخن بلند امکان ندارد.

چشم

عضو بسیار حساس بدن است که نیاز به مراقبت خاص دارد. جهت اجتناب از آسیب چشم از نور آفتاب، باد، گرد و غبار و ... باید از عینک مناسب استفاده نمود. جهت حفاظت از باد باید عینکهای حفاظت دار استفاده نمود، در غیر این صورت باد در پشت عینک پیچیده و خود آزار دهنده خواهد بود.

 برای حفاظت چشمها از نور آفتاب باید عینک آفتابی مناسب که حفاظت خوبی از ماوراء بنفش داشته باشد،استفاده نمود. می توان به عینکهای فتوکرومیک اشاره کرد که رنگدانه های درون شیشه در اثر اشعه، تغییر رنگ داده و تیره می شوند و اشعه را به خود جذب می نمایند. در حین استفاده از عینک، سایه در روی چشم ایجاد گردیده و مردمک گشاد می گردد و اگر عینک درجه حفاظتی خوبی نداشته باشد، این گشاد شدن مردمک، راه را برای ورود بیشتر اشعه های مضر باز می نماید. به عنوان آخرین نکته باید یادآور شد که عینک باید شیشه بزرگ داشته باشد تا تمام چشم را پوشش دهد.

دستگاه تنفس

بهترین راه حفاظت از دستگاه تنفس، درست نفس کشیدن است. به این ترتیب که تنفس به صورت دم عمیق و از بینی صورت گیرد که این نوع تنفس در برنامه های زمستانی و یا ارتفاعات، اهمیت بیشتری دارد زیرا ساختمان بینی به ترتیبی است که جریان هوا حین عبور از آن گرم می گردد و به ریه ها آسیب نمی رسد.

در حین صعود که معمولاً تنفس سریع تر است بهتر است هر چند مدت یکبار جهت اجتناب از انباشته شدن هوا در فضاهای ریوی که باعث غیرفعال شدن حجمی از ریه می شود، یک بازدم شدید صورت گرفته و این هوا تخلیه شود.

دستگاه گوارش

دومین عضو بزرگ بدن است که انرژی مورد نیاز فعالیت بدن را تأمین می نماید، بنابراین پس حفظ سلامت آن طی انجام برنامه از هر حیث مهم می باشد.

تغذیه در ارتفاع

برخی از اصول تغذیه در ارتفاع، در شرایط محیطی دیگر به ویژه سرما نیز صدق می کند. مهمترین این اصول از این قرارند:

* افزایش دفعات و کاهش حجم وعده های غذا.

* تکیه بر مواد قندی به عنوان بهترین منبع انرژی.

* پذیرش خوردن و آشامیدن به عنوان یک وظیفه.

* مصرف مایعات قندی فراوان.

* مصرف کامل ترین و مفصل ترین وعده غذا پس از پایان ورزش.

* مصرف مواد کم حجم و پرانرژی.

* رعایت تنوع در برنامه ریزی غذایی.

* بهره گیری از چاشنی های مغذی و اشتها آور.

روشن است که تغذیه در ارتفاعات با تغذیه در سرما وجه اشتراک بیشتری دارد زیرا با هر 1000 متر ارتفاع، حدود 7 درجه از دمای محیط کاسته می شود. پس به این نتیجه می رسیم که سرما و ارتفاع همراهان همیشگی یکدیگرند.

علاوه بر این اصول مشترک، تغذیه در ارتفاعات ویژگی هایی دارد که ناشی از تفاوتهای ارتفاع بالا با محیط های کم ارتفاع یا هم سطح دریا است. ویژگی های مهم تغذیه در ارتفاع را می توان چنین شمرد:

* سرما: هوای سرد منجر به لرزیدن می شود، بنابراین نیاز به مواد قندی را افزایش می دهد.

* دشواری کار: کار نیاز به انرژی و مواد قندی را افزایش می دهد.

* خشکی هوا: خشکی هوا منجر به کم آبی شده و نیاز به مایعات را افزایش می دهد. از سوی دیگر کم آبی منجر به کم آشتهایی و کاهش غذای دریافتی می شود.

* کوه گرفتگی: کوه گرفتگی موجب بی اشتهایی و کاهش غذای دریافتی می شود و برای پیشگیری و درمان آن، باید مصرف مایعات و قندها را افزایش داد.

* کمبود اکسیژن: کمبود اکسیژن هم موجب کم اشتهایی و کاهش دریافت غذا شده و هم در سوختن چربی ها اختلال ایجاد می کند و مصرف بیشتر قندها را می طلبد.